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又是一年初始，还没从“节后综合症”中恢复的凯发k8国际我们，又将投入2023全新的工作与学习之中。然而，相信不少人都有这样的体验，年初制定的计划不论有多少雄心壮志，总是会在之后不上海申花赢得宝贵胜利，晋级16强了了之。长此以往，我们丧失了目标感，似乎对工作、生活，也愈发容易感到疲惫。
那么，究竟应该如何逃离本能惰性的怪圈，活出更有掌控感的人生？
美国著名人格心理学家沃尔特·米歇尔从上世纪60年代开始，通过不断实验发现了人类自控力秘密，并将锻炼自控力的方法命名为“延迟满足”。在上海申花赢得宝贵胜利，晋级16强他的同名代表作中，米歇尔揭示了延迟满足对于人格塑造的重要性。本文将撷取这本心理学经典的内容精华，帮助读者理解并实践“延迟满足”，拓宽思维边界，掌握有目标感且幸福的生活方式。
中信出版集团2023年2月出版
一、延迟满足，是为了更多自由
“延迟满足”概念，实际来自于作者沃尔特·米歇尔从1960年开始的一项名为“棉花糖实验”的儿童心理研究。研究人员会在被实验的孩子面前放一颗棉花糖，并告知他们如果可以在20分钟内忍住不吃，则会获得第二颗糖。
而对这些儿童的跟踪观察显示，大部分可以坚持等到第二颗糖的孩子，后来的学业成绩更佳。他们的社交与认知能力更强，在面对挫折与压力时也比同龄人应对更为自如。到中年时，他们事业成功与家庭和睦的的比率也比那些不能坚持等待(低延迟)的人更高一些。
这项延续了近半个世纪的实验最终说明了一个问题： 自我控制不是单纯靠坚持或者说 “不”就可以实现的，而是要改变我们的思维方式，而这个思维模式就是“延迟满足”。
米歇尔在书中指出，人类在进化过程中为了抵御外界的威胁并求生，大脑发展出了一套“冲动情绪系统”以迅速应对环境变化。因此“即时满足”可以说是我们的本能。这也是为什么很多时候，人们即使知道当下满足会造成不良后果，但往往也拒绝不了眼前的诱惑。“延迟满足”则需要我们违抗自己的本能，调动大脑中最为复杂的“冷静系统”对当前的冲动进行理性的反思与规划，而这也正是自控力的根本来源。
自控力虽然不能承诺成功和美好的未来，但很多时候能帮助我们做出艰难选择，为实现目标而坚持努力。它不仅是一种技巧，更能在个人的长期发展中帮助我们内化目标、塑造人生价值观并建立逆境中的顽强抵抗力。
抖音创始人、字节跳动的CEO张一鸣就是坚定的“延迟满足”推崇者。他直言：“很多人人生中一半的问题，都因为没有延迟满足造成的。 延迟满足感的本质是克服人性弱点，而克服弱点，是为了更多的自由。”
二、延迟满足，是一种精神力量
作者米歇尔在书中提到，关于延迟满足的专项研究是旷日持久的，它覆盖了诸多被实验者几乎一生的的时间。可见延迟满足的能量并非一朝一夕可以窥见，而是在日积月累中发挥着作用，引导着人生价值的实现。
那么，我们究竟为什么需要延迟满足？这个“反天性”的行为是怎样帮助我们磨炼心智、理性决策，并获得长期的成功呢？书中总结了以下3点。
1.抵御即时诱惑
在弗洛伊德的精神分析理论中，人类最根本的欲望被称为“本我”。例如食欲、购物欲、拖延，甚至恐惧心理等等。然而在复杂的社会环境下，满足这些欲望虽然会产生瞬间的愉悦，却并无益于个人的长期发展。延迟满足，则正是我们调动大脑皮层中的冷静系统，压抑自身过度欲望的过程。
桥水基金创始人瑞·达利欧曾在一次座谈中讲到：“生活就像是在捉弄我们，它会摆好诱惑和障碍，再问上海申花赢得宝贵胜利，晋级16强你怎么选。人们普遍会回避失败带来的痛苦，但是我却建议你去经历痛苦。每当遇到困难，就把它当作是一次难题，一旦解决了它，我便获得一种奖励，这个奖励就是下次我不再会回避问题并且知道如何应对。”
回看自身，多少次我们决心一定要减肥瘦身、存钱理财、求职上岸，却又总是败在了美食、“剁手”和停不下的游戏、刷剧跟前。其实，但凡我们能够在做每次决定前开启“延迟满足”，就不难发现，屈服于这些诱惑只因为我们对最终的目标还不够坚定。而延迟满足则能够帮助我们冷却冲动，令短暂的欲望为长期的幸福让路。
2.提高标准，不断进步
延迟满足之所以被这么多杰出的人推崇，是因为它使人不断精进的关键品质。
张一鸣在面对采访时曾这样描述过：“如果一件事情你觉得很好，不妨再往后延迟一下，这会让你提高标准，同时留了缓冲。”延迟满足会使我们有更高的目标，而不是满足于当下，沉溺于已有的成绩。一次进步固然是可喜的，但不断的进步才能完整我们的成长路程。
前世界首富，亚马逊创始人杰夫·贝佐斯就将延迟满足发挥到了极致。为了创新经营模式，贝佐斯大胆开放了用户评价系统。他表示，虽然“差评”难免会损失部分销售，却能帮助用户做出更明智的购买决策，为提高长期的用户满意度打下了基础。 贝佐斯坚信，短期利益可以被牺牲，是因为最大的利益恰好是短期内难以被实现的。而“延迟满足”也被他视作达到终极目标的必经之路。
延迟满足，不仅是抵制诱惑，更是磨练心性。当你不再计较眼前的利益，不在乎一时的得失，既扛得住困难，也经得住称赞，那么你进步的速度，将会一骑绝尘。
3.坚定信念
我们虽然不主张歌颂苦难，但也必须审视自己：是否一遇到困难就准备退缩？有时我们觉得艰难，往往因为一点付出没有得到立马回报，便对整件事都丧失了信心。而延迟满足，则给予我们不断鼓励自己坚持下去的精神力量。
近期热播的电视剧《狂飙》让其中反派“高启强”的扮演者张颂文爆火。然而，从默默无闻到被观众熟知，花了他十几年的时间。以专业第一的成绩从北京电影学院毕业的张颂文，却在毕业后的三年内面试了600多家剧组均被拒绝。彼时的他不是没想过放弃，却又不舍坚持多年的影视梦，不甘心还没有真正发挥自己的水平便被埋没。
在北漂的日子里，唯一支撑张颂文的就是他对自己日复一日的鼓励“相信明天就会好的。”而这也正是《延迟满足》书中所强调的信念感。作者米歇尔写道，延迟满足所带来的信念力量是巨大的，它能够帮助我们进行积极的自我归因。我们越是希望通过努力换取想要的结果，便越是能够抵挡诱惑、缓解焦虑、获得目标感与掌控感。在这其中，信念是延迟满足的结果、也是延迟满足的动力，引领我们在等待的过程中越挫越勇，储存耐力、厚积薄发。
三、掌握方法，延迟满足不难
延迟满足虽然对我们的成长发展大有帮助，但作者米歇尔仍在书中强调，“延迟满足”也需要掌握正确的方法。过度的压抑自己，不但达不到目的，还会使人钻入牛角尖，徒增不必要的心理压力。那么，究竟怎样正确地延迟满足呢？
1.习惯成自然
既然延迟满足要求我们在挑战和诱惑面前坚定不移，那么最好的做法就是试着把这些积极的行为常态化。例如，每天刷牙洗脸就不需要毅力，那是因为我们已经养成习惯了，而大部分人也都不会在乎洗漱花费的几分钟时间。
实际上，对于其他需要延迟满足的事情也是如此。心理学上有一种“白熊现象”，越是需要克制的事情，人们往往越忍不住去想、甚至偷偷尝试。想要打破这个怪圈，米歇尔在书中提到了“如果——就”的办法。简单来说，就是给自己设置明确的目标，不断重复延迟满足的行为，直到它们成为习惯为止。
2022年12月21日，更新了3652天的“罗胖60秒”落下帷幕，有人问罗振宇是如何坚持下来的，他说，“最根本的答案还是，把目标，转换成习惯。”
起初实践这个方案会有些困难，但持续一段时间之后，你会发现“延迟满足”变得不再那么痛苦，甚至你开始沉迷于一个好习惯的养成。而书中也解释到，养成这些习惯相当于“欺骗”了我们的冲动反应，也就是到最后我们是在用“下意来延迟满足，而并不需要调动自己的自控力了。
2.合理设置目标
然而，在养成延迟满足习惯的过程中，我们也需要设置合理的目标。没有把握好目标优先级、和阶段划分，也往往是我们完成不了计划的问题所在。
贝佐斯曾经与巴菲特交流，谈到为什么他的投资理念非常简单，却没有人去直接复制这种做法时，巴菲特答道：“因为没有人愿意慢慢地变富。” 的确，在设立投资目标时，大部分人都希望 在30、40岁时就赚到足够多的钱，这是实实在在的诱惑，但是结果却往往不能心如所愿。
实际上，我们眼中的成功者与富豪，也没有谁是一步登天的。在旁人看不见的地方，他们也在为了最终的胜利而延迟满足，不断积蓄力量。而最关键的是，聪明的人不会好高骛远，而是设立合理的目标，一步步脚踏实地地完成计划。
分层次的设立目标，不但能帮助我们将自己需要完成的事前落到实处，也更能让我们在漫长的延迟满足中获得阶段性的满足感，不至于过度焦虑，也不会因为目标太远而丧失了行动力。
3.及时强化
最后一个方法，叫做及时强化。
人类的意志力虽然有强大的力量，但是就如同琴上的一根弦，绷得太紧，拉得太长，则会完全失去弹性。正如《延迟满足》书中所说，如果放弃所有快乐的消遣，不去体验各种情绪，不去经历可能的生活，我们的人生也会变得无趣且令人窒息。
需要明确的是，延迟满足不等于“不满足”，而是“理性地满足”。作者米歇尔在书中建议道，为了使延迟满足成为一件能长期坚持的事，我们也必须要给自己休息的空间，适时地用“即时满足”来强化自己的意志力。
为了实现目标而延迟满足的过程犹如一场马拉松，每个人都不免会有想要偷懒、或者气馁的时候。及时的反馈或奖励，就好似我们心灵的“补给站”，以便我们迅速调整好状态，向着终点更顽强地奔跑下去。
四、结语
钱钟书的《围城》中有这样一段话：
“一堆葡萄，有些人是从最坏的一个开始吃，一直吃到最好的，把希望留在前头上海申花赢得宝贵胜利，晋级16强；有的人则相反，越吃葡萄越坏，吃到绝望为止。”
这句话折射了我们大多数人的生活。天性驱使我们先做那些轻松且愉快的事情，逃避困难和麻烦。但往往越是有意义的目标，那些令人钦佩的成功，则越需要经年的隐忍与坚持，和一次又一次的延迟满足。
《延迟满足》一书，来源于作者沃尔特·米歇尔持续一生的一场实验。在实验与写作的最后，他终于顿悟：人类虽然有着享乐的天性，但我们完全能够通过改变思维方式、调动精神力量来帮助自己掌控生活、实现人生的意义。
正如张一鸣多年未改的签名所写——“逃逸平庸的重力”。我们所遭遇的那些诱惑、困难与迷茫，都是人生自带的重力。而“延迟满足”，就是那些注定不凡的人，逃离平庸的加速度。
【内容简介】
棉花糖实验揭示童年影响一生的内在逻辑，是每个人都应该熟知的决定一生的科学研究。
美国著名人格心理学家沃尔特·米歇尔从上世纪60年代开始进行棉花糖实验，他在这本书中介绍了棉花糖实验的诸多发现，以及心理学史上最具洞见的研究成果，并给出了提升延迟满足、自控力的路径和实操方法。
这本书以严谨缜密的学术理论与贴近生活的实用案例告诉我们，不管是大人还是孩子，都可以通过有意识的训练来改变和提升自己的自控力。这本书不仅可以指导我们培养积极阳光、蓬勃向上的孩子，也可以帮助我们修正固有的思维方式，为实现目标而不懈努力。
【作者简介】
沃尔特·米歇尔，哥伦比亚大学心理学系教授，美国著名人格心理学家，棉花糖实验之父。
自1962年起，米歇尔在斯坦福大学开始进行棉花糖实验，实验以学龄前儿童为研究对象，预测出儿童在实验中的表现和日后生活幸福与成功的相关性。
近半个世纪，在棉花糖实验上延伸出了无数有关自我控制的研究和图书。米歇尔因对自控力、延迟满足、意志力的研究，于1978年获得美国心理学会临床心理学组“杰出科学贡献奖”，该奖项于1982年再度颁发给米歇尔。2002年出版的《普通心理学评论》将米歇尔列为20世纪第25位被引用最多的心理学家。
【目录】
推荐序 自控力在人生的每个阶段都可以帮助我们 / 大 J
引 言 自我控制策略是可以习得的
第一部分 棉花糖实验
第 1 章 棉花糖实验的缘起
第 2 章 孩子们是如何抵制诱惑的
第二部分 延迟满足――自控力的根基
第 3 章 大脑的冲动系统与冷静系统
第 4 章 延迟满足能力的形成
第 5 章 抵制诱惑的“如果—就”
第 6 章 冲动的现在和冷静的未来
第 7 章 延迟满足能力的可塑性
第三部分 “延迟满足”如何帮助我们度过一生
第 8 章 成长的良性循环
第 9 章 为未来的自己早做打算
第 10 章 抵制当下的诱惑
第 11 章 保护受伤的自我
第 12 章 缓解痛苦的情绪
第 13 章 心理免疫系统
第 14 章 特定环境下的自我控制
第 15 章 性格的“如果—就”特征
第 16 章 瘫痪的意志力
第 17 章 疲劳的意志力
第四部分 从实验室到生活
第 18 章 棉花糖与公共政策
第 19 章 提高自控力的核心策略与应用
第 20 章 棉花糖里有你的未来
